彈力球訓練篇（上）-找回「能動的快樂」
設計者：檸檬、柑仔老師（許佑甄、田馥甄）
教案整理：許佑甄、謝喬勛
一、適用對象：社區、銀髮健身俱樂部長輩
二、教學主題：訓練篇
三、使用器材：軟式彈力球、椅子
四、難易度：中等偏難
五、課程目標：提升下肢肌力與靈活度，訓練平衡感、心肺耐力等
教案說明
「老師，我膝蓋退化想多練腿。」「老師，我很容易喘要怎麼訓練？」
社區教學除了生動吸引人的主題以外，常常也聽到長輩說想要了解訓練肚子、大腿等有目標的訓練方式，這次我們透過不同思維來做動作設計的思考。高齡運動推廣中，訓練的核心目標「強度」非第一優先，而是思考到「安全」與「功能」，透過簡單的彈力球訓練設計，也能兼顧「身體功能、心理樂趣、社會互動」三個面向。
彈力球是應用於樂齡族群體適能訓練中，一項兼具安全性、趣味性與功能性的運動工具，透過輕鬆的操作與高互動性，能有效協助長者維持日常生活所需的肌力、平衡與動作控制，最終目標讓長者重新找回「能動的信心」與「互動的快樂」。
接下來我們設計了一系列的動作，透過圖片、文字的說明，加上系統化的動作安排，加上可以雙人互動的趣味性質，讓對於運動有興趣的民眾們也能夠一起體驗運動的樂趣
動作設計原則
這次訓練的設計以「動作邏輯」為出發點，動作安排總共有８個動作，從靜態到動態，依照長者身體控制與協調能力循序漸進，而難度由控制能力與互動複雜度決定。課程設計以雙人為主，也可自行調整單人或多人模試，涵蓋上肢、下肢、核心到心肺的漸進訓練，讓學員「每次都能成功一點點」，享受訓練的成就感。
動作示範
動作一：深蹲＋傳球
- 訓練目標：下肢肌力、核心穩定、協調與反應
- 操作步驟：
(1) 準備兩張椅子拉開一小段距離面對面放置
(2) 兩人分別站在椅背後方雙腳與肩同寬，學員A雙手持球於胸前
(3) 兩人同時吸氣下蹲，臀部往後推
(4) 起身時吐氣，學員A將球躑出拋物線傳出給學員Ｂ - 教學重點：注意膝蓋角度與腳尖方向一致，不要內夾；傳球時用核心發力，非手臂甩出，盡量擲出拋物線
- 進退階調整：進階可搭配認知口令或音樂節拍；退階可坐在椅子上，或從坐姿站起傳球
- 變化思考：搭配「接到球喊數字/回答問題/節奏遊戲」形成認知互動練習
動作二：轉胸椎傳球
- 訓練目標：軀幹旋轉能力、核心控制、肩部活動度
- 操作步驟：
(1) 兩人背對背站立，稍微拉開1~2步距離，雙腳微開
(2) 學員A雙手持球於胸前
(3) 學員A將雙手伸直，保持腳固定於地面
(4) 學員A轉動上半身至一側，傳球給學員Ｂ - 教學重點：保持骨盆穩定不轉動，雙手都要碰到球；手臂伸直、用胸口帶動旋轉，速度不要過快以免頭暈
- 進退階調整：進階以雙人左右交替、兩人距離拉開；退階：以坐姿進行，減少腰部壓力
- 變化思考：兩人傳球搭配口令「左、左、右、右」等隨機方向增加反應
動作三：胯下過頭傳球
- 訓練目標：上肢柔軟度、下肢肌力、協調能力
- 操作步驟：
(1) 兩人背靠背站立，雙腳打開比肩膀略寬
(2) 學員A下蹲從兩腿間將球傳給 B
(3) B 接球後雙手舉高，從頭頂再傳回給 A
(4) 反覆後交換角色 - 教學重點：注意兩人節奏協調，身高盡量差不多；背部盡量貼合，若能力不錯可稍微拉開間距；注意傳球高度與方向一致；身體重心不向前以免重心不穩
- 進退階調整：進階可增加持有物重量；退階可改為「胯下落地滾球」版本
- 變化思考：可切換「上下」傳遞方向，培養合作默契。若想動作更一致，可以「下、下、上、上」的節奏進行
動作四：踮腳尖＋過頭丟球
- 訓練目標：小腿肌群、上肢協調、平衡控制
- 操作步驟：
(1) 準備兩張椅子拉開一小段距離面對面放置
(2) 兩人分別站在椅背後方雙腳與肩同寬，學員A雙手持球於胸前
(3) 吸氣踮腳尖，同時將球舉過頭頂丟出去給學員B
(4) 吐氣時腳放下 - 教學重點：保持身體挺直不後仰搖晃
- 進退階調整：進階搭配認知訓練「一鼠、二牛、三虎…」喊完後丟出去。退階可坐在椅子上進行。
- 變化思考：可搭配墊腳移動走路，加強訓練動態平衡能力
