「最近出門，腳步好像沒以前那麼穩了？」、「爬個樓梯，怎麼大腿才走沒幾階就開始痠痛？」
許多長輩在感覺體力大不如前、走路偶爾會絆到時，常常會對跨出家門運動產生顧慮，擔心自己在外面跌倒或受傷。看著公園裡健步如飛的同齡人，心裡不免有些挫折與無奈。
其實，想找回行走的穩定度、預防身體老化，並不一定非得跑去健身房，或使用專業的重訓器材。只要在家中準備一張穩固的椅子，我們就能跟著這套簡單又有效的「抗衰弱復健四式」，在客廳隨時練出下肢好肌力，重新找回穩健的步伐！
一、 為什麼要做訓練？要做到什麼程度呢？
人體大約從 30 歲開始，體內的肌肉就會以每年 1% 到 2% 的速度慢慢流失；到了 50 歲以後，流失的速度更是會逐漸加速。如果沒有維持適度的強度刺激，肌肉流失、肌力不足不僅會讓人容易感到疲倦，更會增加日常生活中的跌倒與受傷風險。
世界衛生組織（WHO）建議，每週應進行 2 至 3 次的肌力運動。而這套由臺南市政府衛生局與成大精準預防抗衰弱團隊共同研發設計的「抗衰弱復健四式」，正是為了解決高齡者常見的下肢肌力退化、提升行動力而量身打造的必修課！
這套運動能精準鍛鍊下肢的關鍵肌群（包括小腿前後側與大腿股四頭肌），進而大幅改善平衡感。訓練的程度可以視個人體能而定，初學時建議每天花 10 分鐘，將每個動作以「重複 30 下為一組」作為目標，循序漸進地融入日常生活中。
二、 簡單四招，練出下肢好肌力
這套復健四式的動作設計非常溫和且親民，只要照著底下的步驟，就能安全地在家中進行自我鍛鍊：
1.第一式：蹠曲（墊腳尖，鍛鍊小腿後側）
這個動作主要訓練我們小腿後側的「腓腸肌」，能提供走路和起步時的推動力。
- 作法：首先，坐在椅子的前一半位置，身體稍微往前、保持抬頭挺胸，肩膀放鬆，眼睛直視前方，下巴微收。
- 讓雙腳大腿與小腿呈現 90 度。接著慢速將腳跟向上抬起，墊到最高並停留一秒鐘，感受小腿後側用力、緊繃的感覺，再慢速放回地面
2.第二式：背屈（勾腳尖，鍛鍊小腿前側）
勾腳尖是訓練小腿前側的「脛前肌」，這個肌群在我們走路、跨越障礙物時非常重要，能有效預防跌倒、增強平衡感。
- 作法：維持坐在椅子前一半、身體挺直的姿勢，大腿與小腿一樣呈 90 度。
- 腳跟踩地，慢慢將腳尖往上用力勾起，感覺到小腿前側緊繃，再慢慢放下來踩回地板。動作控制越慢、效果會越好。
3.第三式：膝伸展（直腿抬高，鍛鍊大腿前側）
本動作主要訓練大腿前側最具代表性的「股四頭肌」，這是我們上下樓梯、從椅子站起最核心的力量來源。
- 作法：將屁股坐滿椅子（整個人坐深，但背部不要靠在椅背上），雙手扶著椅子兩側，小腹微收。
- 接著大腿用力，慢慢把單腳往上伸直、腳趾頭朝向天花板，讓小腿與地板呈現平行，再慢速放下。
4. 第四式：深蹲（臀腿綜合訓練）
深蹲是鍛鍊股四頭肌與臀部肌肉（臀大肌）的全身性運動，能直接提升我們從椅子站起、行走的穩定度。
- 作法：雙腳與肩同寬，腳踝的位置微縮在膝蓋後方一點點，這樣站起時重心比較容易轉移。
- 準備好後，手輕輕扶著前方另一張椅子（相距約一個手臂寬），身體胸口輕輕往前延伸，大腿用力、腳掌往下踩地。（能力佳者可省略）
- 屁股慢慢離開椅面、站直身體並將屁股往前推；要坐下時，屁股先往後推、膝蓋慢慢彎曲往下，讓屁股「輕輕碰一下」後方椅面後，不要直接坐下，立刻再次用臀腿力量慢速站起。
三、 組數、進退階的調整：每個人都能找到最舒適的步調
在練習「抗衰弱復健四式」時，不論您是體能剛起步的初學者，還是想要給自己一點挑戰的運動好手，都可以依據自己當天的身體狀況調整難易度。
以下提供三個階段的「進退階」指南：
1.墊腳尖（第一式）的變化：
- 基礎版：對於體力較弱、站立不穩的朋友，建議全程使用坐姿進行墊腳尖訓練。
- 進階版：若體能允許且平衡感佳，可以改成扶著一旁穩固的椅子背面站立，挑戰用站姿進行墊腳尖。
- 挑戰版：延伸進階版的動作，雙手不扶椅子進行。
2.膝伸展（第三式）的三個階段：
- 基礎版：單腳抬平、腳趾朝天花板，收回時將腳掌踩回地板上休息，再做下一次。
- 進階版：單腳伸直抬平，收回時「腳掌不落地」，讓腳維持離地一點的高度，接著直接做下一次，這能鍛鍊更深層的大腿力量。
- 挑戰版：在腳伸直的同時，大腿也微微抬高離開椅面。這對股四頭肌的挑戰極大，能力較佳的朋友可以嘗試。
3.深蹲（第四式）的三個階段：
- 退階版：完全不站起來。雙手扶著椅子兩側或扶手，保持挺胸，僅做「胸口靠近大腿、重心前移」的動作，讓大腿有發力、轉移重心的感覺即可。
- 基礎版：雙腳與肩同寬，手扶著前方另一張椅子的椅背，慢速蹲下、輕碰後方椅面後，即用臀腿力量慢速站起。
- 進階版：不需要前方椅子當輔助。雙手交叉放在肩膀上，進行「屁股往後推、慢慢下蹲、輕碰椅面即慢速站起」的深蹲練習。
組數部分，建議每個動作重複 30 下為一組。若剛開始體力無法負荷，可以先從 10 下、15 下開始，循序漸進，等大腿和屁股更有力量時，再挑戰完整的 30 下。
四、 安全小提醒：運動安全，效果加倍
為了讓大家練得開心又安全，在練習時，請記得以下幾個原則：
- 慢上慢下，不靠重力：運動時不要貪快，每一次的「抬起」與「放下」都應該是穩定、慢速的肌肉出力。越慢的控制，反而越能刺激到深層的肌肉纖維。
- 保持呼吸，絕對不憋氣：用力時要記得吐氣，放鬆時吸氣，或者在過程中保持均勻、流暢的自然呼吸。憋氣容易導致血壓瞬間飆高，這在長輩的運動中是大忌！
- 安全第一，椅子要穩：使用的椅子一定要是穩固、不會滑動、沒有輪子的。若在站立或深蹲時覺得身體搖晃不穩，請務必隨時扶好椅子。
- 運動後的放鬆伸展：練習完後，可以進行簡單的拉筋。可針對大腿前側、臀部、小腿前側、小退後側等部分多加伸展。
五、 溫暖結語
運動從來不是為了跟別人比較，而是為了讓我們能更有自主權地打理自己的生活，享受無拘無束的行動自由。「抗衰弱復健四式」不需要買各種裝備，也不用特別出門，只要在客廳挑張穩固的椅子，就能開啟您的「強足計畫」。
從今天起，每天花個十分鐘，也可以邊看電視邊練習。只要持之以恆，您會慢慢發現上樓梯的腳步變得輕盈了，出門散步也更加安穩，不用達到一步登天，重要的是，每天願意撥出一點時間堅持下去的精神，身體會回應自己付出的！
本文僅供衛教參考，若運動途中有不適，或是有舊傷不確定能否運動者，請務必諮詢專業醫師或物理治療師。
【參考資料】
臺南市政府衛生局《抗衰弱復健四式運動》
