DASH得舒飲食五大原則,讓您輕鬆遠離高血壓

文/何宣萱
圖/謝孟芸

 高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,在人口如此龐大的情況下,高血壓患者的飲食就非常重要了。今天提供一個飲食方式:得舒飲食,接下來一一向大家做介紹:

DASH得舒飲食是什麼?

 得舒飲食的是由DASH Diet 中的 DASH 而來,而DASH是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,指的是-利用飲食來控制高血壓,就是專為控制高血壓的飲食方法,得舒飲食會從平日的飲食中挑選含有高鉀、高鎂、高鈣的食物,以及高膳食纖維不飽和脂肪酸豐富的油脂,以不同多種營養素的組合,全面改善健康,進而達到降低血壓之目的。此外,得舒飲食已經快連續10年榮獲 U.S. News and World Report 評選為最棒飲食方法,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?得舒飲食又適合什麼樣的人呢?就讓這篇文章來告訴你

DASH得舒飲食適合什麼樣的人?

 得舒飲食最初是針對有高血壓的患者或用來想預防高血壓的人,目前也應用於控制血糖、糖尿病患者、降低血脂和預防心血管疾病等。

DASH得舒飲食五大重點及菜單範例

一、主食盡量挑選全榖雜糧類

 每天三餐中至少兩餐可以食用未精製的全穀類,例如:糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。全穀類的口感有些人較不習慣,可以先慢慢添加,從1/4、1/3、1/2,慢慢習慣。

二、蔬菜水果5+5

 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,一份蔬菜例如:燙青江菜100g或炒高麗菜100g;一份水果例如:一顆蘋果、一杯小番茄,並多攝取富含鉀(如: 紅莧菜、空心菜、菠菜等)的蔬菜、水果。

三、多吃蛋白質,以豆類與白肉為主

 以豆類製品(例如:黑豆、黃豆)或魚、雞等白肉(去皮更好),替代羊、豬、牛等紅肉與動物內臟。

四、低脂奶比高脂奶更好

 每天攝取1.5-2份低脂牛奶或脫脂乳品,如無糖優格、脫脂起司等,可於早餐或點心時食用。

五、用好油、吃堅果

 烹調時挑選好油,如:玄米油、亞麻仁油、橄欖油、沙拉油等來取代乳瑪琳、豬油。另外,建議每天吃0.5-1湯匙堅果,像是核桃、杏仁、腰果、松子等。並改變烹調方式,例如:燙、拌、蒸的方法。

【菜單範例】

關於高血壓的運動建議

 除了飲食之外,關於運動也相當重要,提供五點建議:

 1.有氧訓練應以大肌群,如:步行、慢跑或騎自行車,強度應該保持適中,不可過度激烈。

 2.頻率應保持每周5-7天,每次至少30分鐘。

 3.在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、 咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。

 4.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。

 5.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。


參考文獻:

 1.DASH 連續第八年被《美國新聞與世界報導》評為最佳飲食整體paper

 2.衛生福利部國民健康署-2019/09/25修改-高血壓不是中老年專利!

 3.書籍:林貴福等(2018)特殊族群運動訓練

力躍運動
力躍運動

力躍運動,位於台南。提供銀髮族體適能的服務,在社區、安養機構、私人企業穿梭,一群喜歡高齡者散發熱血溫暖的年輕人。希望藉由運動看見改變,看見揚在臉上的笑容,延續健康餘命,「哩愛溫動,你要運動」!

文章: 145