文/田馥甄
安全簡單，在家就能做，穩定血糖好幫手
想透過運動穩定血糖，卻擔心運動太激烈、怕低血糖或不知道該怎麼開始嗎？其實，只要掌握正確的方法，在家利用一條彈力帶，就能安全進行阻力訓練，幫助改善血糖控制、提升肌力與日常活動能力。
根據最新美國糖尿病學會（ADA）糖尿病照護指引，規律運動是糖尿病照護的重要一環。不過，運動前後若能掌握三大控糖重點，不僅能提升控糖效果，更能降低低血糖及運動風險。
一、「150 分鐘」每週運動目標
建議每週進行至少 150 分鐘 中等強度有氧運動，並搭配 2–3 次 阻力訓練（如彈力帶運動），有助於改善血糖控制、增加肌力及降低慢性病風險。
二、運動前先測量血糖，掌握安全運動原則
- ＜70 mg/dL：避免立即運動，先處理低血糖。
- 70–250 mg/dL：多數情況下可安全進行中強度運動。
- ＞250 mg/dL：需評估是否有酮體，再決定是否運動。
三、「15/15 原則」應對低血糖
若運動中出現頭暈、手抖、冒冷汗等低血糖症狀，請立即遵守 「15/15 救急法則」：
- 立即補充 15–20 克 快速吸收醣類(如120–180 mL 果汁、含糖飲料、葡萄糖錠或 3–4 顆方糖）。
- 靜坐休息 15 分鐘 後重新測量血糖，若仍低於 70 mg/dL 則需再次補充。
掌握「150 分鐘」、「運動前測量血糖」及「15／15 原則」三大控糖重點，就能更安心開始居家彈力帶運動，讓運動成為穩定血糖、維持健康的重要助力。
穩糖運動・7大安全錦囊
在開始運動前，請先掌握以下七項原則，讓運動更安全、效果更好。
一、選對運動時機
建議於飯後1至2小時進行運動，此時有助於降低餐後血糖波動，避免空腹運動造成低血糖。
二、保持自然呼吸
運動過程中切勿憋氣，應配合動作自然呼吸，用力時吐氣、放鬆時吸氣，避免血壓突然升高。
三、循序漸進最重要
每個動作建議做8至12下為1組，每次3組。若是初學者，可先從1組開始，待身體適應後再逐漸增加運動量。
四、視網膜病變需特別注意
若已有糖尿病視網膜病變，應避免長時間低頭或閉氣出力，建議採用輕阻力、多次數（12至15下）的方式，以降低眼壓負擔。
五、保護雙腳避免受傷
糖尿病患者容易因神經病變降低足部感覺，因此運動時應穿著合適的鞋襪，不可赤腳運動，並於運動前後檢查雙腳是否有紅腫、水泡或傷口。
六、預防低血糖
外出或運動時可隨身攜帶方糖、葡萄糖錠或含糖飲料。若出現心悸、冒冷汗、手抖、頭暈等低血糖症狀，應立即停止運動並補充糖分。
七、阻力適中效果最佳
彈力帶依阻力大小分為不同磅數，建議選擇能順利完成10次，最後2次感到微酸但仍能維持正確姿勢的阻力即可，不必追求越重越好。
居家彈力帶運動｜6個肌力訓練動作
以下六個動作可訓練全身主要肌群，建議每週進行2至3次，並搭配有氧運動，如健走、快走或騎腳踏車，以獲得更佳的控糖效果。
1.三角肌
動作1:坐姿，手向前伸直握住彈力帶
動作2:吐氣時將彈力帶水平向兩邊拉開，彈力帶高度不要高於肩膀
2.肱二頭肌
動作1: 雙腳踩彈力帶，雙手大拇指朝上握住彈力帶，放至膝蓋的兩側，腋下保持夾緊
動作2:吐氣時，手肘慢慢彎曲，拳頭朝肩膀的方向靠近，腋下維持夾緊的姿勢
3.肱三頭肌
動作1:一隻手握住彈力帶，另一隻手將彈力帶固定於腰的位置
動作2:像是拔劍的動作，將彈力帶往斜上方拉
4.臀肌
動作1:坐姿，將彈力帶繞過大腿，交叉放在大腿上
動作2： 保持身體挺直， 吐氣時利用臀部發力將大腿往外張開
5.小腿後肌群
動作1：屁股坐椅面的一半，雙手握住彈力帶兩端，手肘微彎靠在身體兩側，將彈力帶平整包覆前腳掌
動作2:吐氣時，將前腳掌往地板的方向靠近，像是腳踩煞車的感覺
6.股四頭肌
動作1:將彈力帶踩於腳底板下，雙手抓握固定於腰上
動作2:將單腳慢慢踢出，感受大腿有酸酸緊緊的感覺
糖尿病小知識｜肌力訓練也是控糖的重要關鍵
很多人以為控制血糖只要做快走、散步等有氧運動，其實肌力訓練也很重要。肌肉就像身體的「血糖小幫手」，當肌肉越有力量、肌肉量越足夠時，就能幫助身體把血液中的葡萄糖運用得更有效率，讓血糖控制更加穩定。因此，建議將彈力帶肌力訓練搭配健走、慢走或騎腳踏車等有氧運動，長期累積下來也能幫助穩定血糖、增加肌力，讓身體更健康，生活更有活力。
貼心小提醒
1.若出現頭暈、胸悶、心悸或不適，請立即停止運動並休息。
2.有慢性病或特殊疾病者，請先諮詢醫師或專業人員。
3.運動前後記得補充水分，保持身體水分充足。
4.規律運動+均衡飲食+良好作息，控糖效果更好！
【參考資料】
書籍-糖尿病照護必修課
文獻-
1.衛生福利部國民健康署。糖尿病照護與健康促進相關資訊。
2.中華民國糖尿病衛教學會。糖尿病衛教相關指引與衛教資源。
3.American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl. 1). https://diabetesjournals.org/care/issue/49/Supplement_1
4.American Diabetes Association. Understanding Blood Glucose and Exercise.
https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise
5.Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37203/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A
