敏捷盤訓練篇-餐桌上的運動饗宴

設計者：檸檬老師(許佑甄)

一、適用對象：鄉村型長輩
二、教學主題：生活篇
三、使用器材：敏捷盤、沙包
四、難易度：中等偏簡單
五、課程目標：提升手部肌力與靈活度、訓練平衡感與身體控制等。

教案說明

「搖大力一點，紅茶要泡好囉！」「來端菜囉！把手伸出去」

　社區的阿公阿嬤們很喜歡生動活動生活化的課程，今天帶著長輩們一起來使用敏捷盤做生活化教學，敏捷盤常用於田徑選手的訓練，在社區長者運動也是很靈活的器材，配合不同的用法，能變化出多種的訓練方式。

　這套教案能夠針對上肢肌群來做訓練，能夠訓練到手臂的小肌群，以及長輩的反應能力、專注力，寓教於樂，提升長輩的運動動機。

ㄧ、主題應用情境：
　使用生活化的教學方式，將日常的餐桌情境融入運動，從前菜到飲品的準備，體驗當總鋪師的感覺，特別適合用在樸實的鄉下地區，運用敏捷盤和小沙包，引導長輩們在趣味互動中活動筋骨，提升手眼協調、肌力與平衡感。

二、內容設計：
從端菜、端湯、搖飲料、煎蛋到擦桌子，結合敏捷盤和沙包來訓練上肢肌力。

1.暖身：美味上菜
🔸每位長輩領取兩個敏捷盤和一個小沙包。
🔸疊起兩個盤子，將沙包放入，像端一盅湯的感覺。
🔸一手手心托住盤子，模仿端菜動作，手伸直向前「端菜」給老師。
🔸變化：側邊雙手打開，上下移動，模擬「端菜」給隔壁同學。
🔸指導重點：手指張開不碰到盤子，保持平衡，穩定端盤。
🔸目的：訓練手部穩定性、肩部活動度。

↑往前手心端菜/側邊手心端菜↑

2.品嚐：暖心湯品
🔸將沙包放回盤子內，兩個盤子蓋住，模擬一盅湯。
🔸將「湯」放在手背上，做端湯動作，先往前「端」給老師，再往外「端」給隔壁同學。
🔸指導重點：身體保持平衡，注意手背的穩定性。
🔸目的：訓練肩部穩定性、手腕靈活度。

3.暢飲：搖滾飲料
🔸維持「端湯」的動作，一樣將沙包放在敏捷盤內。
🔸一手手心向下放在盤子上方，一手手心向上放在盤子下方。
上下搖動，模擬搖泡沫紅茶，可變換「綠茶」、「烏龍茶」等飲品名稱，增加趣味性。
🔸指導重點：注意力集中，保持搖動的節奏感，手肘打開不貼著身體。
🔸目的：訓練小手臂肌耐力、手腕靈活性。

4.加碼：創意煎蛋
🔸因為還沒有吃飽，再一起來煎顆蛋。
🔸兩手各拿一個盤子，中指穿過盤子小洞，盤面朝上。
🔸將沙包放在其中一個盤子上，做丟高、另一手盤子接住的動作。
🔸變化：兩手一樣拿著盤子，中指穿過盤子合起來，將沙包夾在兩個盤子中間，打開盤子時用力將沙包往上拋，可用盤子夾住或用大腿夾住。
🔸指導重點：注意安全，量力而為，可調整拋接高度。
🔸目的：訓練手眼協調、反應速度。

↑一邊拋起一邊換手接↑

↑變化版本↑

5.收尾：擦拭桌面
🔸將沙包放回旁邊。
🔸雙手手心托住盤子，手指打開不碰到盤子。
🔸雙手在胸前由內往外、由外往內畫大圈，模擬擦桌子動作。
🔸指導重點：手伸直向前、向外，感受肩部的伸展。
🔸目的：訓練肩部穩定性、小手臂肌耐力。

↑雙手往外、往內畫圓↑

三、適用對象：
　適用於較偏鄉、可能稍微年長點的長輩，可以做15~20下一組，如果想應用在能力更好的長輩身上，可以多增加一點重量或次數。

四、延伸運用：
　盤子除了可以放手心也可以放手背，手背的話支撐手指頭的數量也可以自己做減少，四隻、三隻、兩隻手指頭，也可以兩隻手做不一樣的動作，同時訓練長輩的認知能力。如果想訓練一下穩定度，也可以讓長輩端菜端湯的動作兩隻手一起進行。長輩在運動的過程可能會經歷盤子一直掉下來的挫折，記得要多鼓勵長輩，也可以適當調整難易度，一起來賈霸霸吧！