銀髮養肌，武功秘笈！居家運動這樣做

文/徐宏欣

設計/陳良進、張家萱(教育部體育署中級國民體適能指導員)

宅在家也要動，長者在家運動也有效！

疫情期間長輩在家坐著滑手機看電視，常常一天時間就這樣就過了。雖然少了戶外運動空間，阿公阿嬤在家也能透過簡單器材進行居家運動，維持動態生活型態。透過訓練肌肉力量，預防樂齡族群跌倒發生，期盼可以透過運動達到延緩身體功能退化的益處。

九大動作、四大元素

力躍運動與台南市政府衛生局、台南市大內區衛生所一起設計出9個中高齡者在家也可以做的運動動作，並包含上肢肌力、下肢肌力、平衡及柔軟度訓練

【九大動作設計】

1、上肢訓練：抗牆伏地挺身、雙手合起打開、雙手上舉

2、下肢訓練：扶牆抬腳、靠牆深蹲、弓箭步、屁股坐椅

3、平衡訓練：抬單腳

4、柔軟度訓練：腿後伸展

【運動時注意事項】

一、持續時間：維持3-5秒

二、重複次數：10-12次，

三、動作組數：3組，

四、過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！

【居家運動前準備】

• 有椅背的椅子(可靠牆)
• 可穿著合腳的運動鞋或赤腳
• 水、毛巾
• 吃飯前後一個小時內不宜運動