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銀髮養肌,武功秘笈!居家運動這樣做

文/徐宏欣

設計/陳良進、張家萱(教育部體育署中級國民體適能指導員)

宅在家也要動,長者在家運動也有效!

疫情期間長輩在家坐著滑手機看電視,常常一天時間就這樣就過了。雖然少了戶外運動空間,阿公阿嬤在家也能透過簡單器材進行居家運動,維持動態生活型態。透過訓練肌肉力量,預防樂齡族群跌倒發生,期盼可以透過運動達到延緩身體功能退化的益處。

九大動作、四大元素

力躍運動與台南市政府衛生局、台南市大內區衛生所一起設計出9個中高齡者在家也可以做的運動動作,並包含上肢肌力、下肢肌力、平衡及柔軟度訓練

【九大動作設計】

1、上肢訓練:抗牆伏地挺身、雙手合起打開、雙手上舉

2、下肢訓練:扶牆抬腳、靠牆深蹲、弓箭步、屁股坐椅

3、平衡訓練:抬單腳

4、柔軟度訓練:腿後伸展

運動時注意事項

一、持續時間:維持3-5秒

二、重複次數:10-12次,

三、動作組數:3組,

四、過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!

【居家運動前準備

  • 有椅背的椅子(可靠牆)
  • 可穿著合腳的運動鞋或赤腳
  • 水、毛巾
  • 吃飯前後一個小時內不宜運動
預設圖片
力躍運動

力躍運動,位於台南。提供銀髮族體適能的服務,在社區、安養機構、私人企業穿梭,一群喜歡高齡者散發熱血溫暖的年輕人。希望藉由運動看見改變,看見揚在臉上的笑容,延續健康餘命,「哩愛溫動,你要運動」!

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