銀髮族保健，兩招遠離肌少症

何謂肌少症？

肌少症 (Sarcopenia)就是肌肉質量流失，肌力或肌耐力功能下降，造成生活上的不便。隨著年紀的增加退化速度加快，70歲以後流失速度更快，每十年減少10- 15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，例如走路速度變慢、無法舉起重物、瓶蓋打不開等，都是肌少症可能的徵兆。

① 「肌少症前期」： 肌肉質量降低至標準以下。 
② 「肌少症」：低肌肉質量+低肌力強度或低身體功能表現。 
③ 「嚴重肌少症」：低肌肉質量＋低肌力強度＋低身體功能。 

肌少症的危險因子與表現

隨著年齡增長，高齡者身體機能的老化，慢性疾病的產生、營養缺乏與運動量不足都可能是潛在危險因子，肌少症會出現肌肉量變少、力氣變弱、活動力降低、平衡變差、步態不穩等現象，進而影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，會增加老年人的跌倒風險、認知功能、罹病率、失能及死亡率等風險。

社區預防簡易肌少症的篩檢與評估方式

2019年亞洲肌少症工作小組(the Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)共識會議提出診斷方式：我們可以從小腿圍自我檢測開始：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，若圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有很大的空隙，表示有可能有肌少症。

除了自我檢測來篩檢，在社區進一步亦可使用簡易評估方式來評估：測量長者的肌力（握力）、身體表現（步態表現）以及體能表現（起立坐下），若未達標準可能有肌少症，建議做其他評估並且就醫諮詢

遠離肌少症，靠這兩招

營養攝取：攝取足夠熱量及優質蛋白質，像是豆腐、豆漿、魚肉等，並多獲取維生素D，而最簡單的方式就是曬太陽。國民健康署107年也推出「我的餐盤」概念，以我國「每日飲食指南」為原則，將食物6大類的飲食建議份數圖像化，讓民眾依比例攝取，滿足營養的需求 。

運動訓練：增加肌力力量是預防肌少症的不二法門，在高齡初學者建議選擇安全的運動，採取循序漸進的方式慢慢增加運動強度可以從有氧運動開始，設定中等強度運動，建立運動習慣後慢慢增加強度，進而加入阻力訓練增加肌肉量。美國運動醫學學會（ACSM）提出，建議65歲以上的高齡者，在中強度有氧運動上，一週至少五天，每次30-60分鐘；在阻力訓練上一週兩天以上的阻力訓練，每次進行1-3組，每組8-12下。