想有良好睡眠品質 就從生活習慣做起

　2014年，台灣睡眠醫學學會針對我國65歲以上長者進行睡眠調查，結果發現有失眠經驗的比例竟高達50.8%。事實上，睡眠結構與年齡有著密不可分的關係，年紀的增長會使深睡期逐漸減少，且老化往往會伴隨各種疾病，這也是間接影響睡眠品質的重要原因之一。長期失眠可能會影響長者的情緒、體能狀況及記憶力等等，顯示出老年人睡眠為題的重要性。

銀髮族失眠知多少

一、失眠大致可分為以下3種類型：

• 入睡困難：上床超過30分鐘才可以睡著
• 睡眠中斷：入睡後容易醒來，難以維持睡眠狀態
• 早醒：容易在清晨醒來，且無法再入睡

但是躺下立刻睡著也不是好，因為表示身體疲憊睡眠品質差！

二、長期失眠將可能對日常活動帶來4大影響：

• 健康產生問題：心血管疾病、身體慢性發炎
• 認知功能衰退：記憶力、注意力、判斷力下降
• 情緒控管變差：易怒、焦慮、鬱悶、人際溝通能力變差，再加上認知困擾，將會影響個人的人際互動關係，繼而產生孤獨感
• 生活品質下降：白天嗜睡、容易疲憊、無精打采，減少對生活的維護

　那要如何知道自己是不是有可能失眠了呢？再排除睡眠環境等外在因素問題後，還符合失眠類型任一項且白天活動受到影響，同時該情況持續至少3個月，即可定義為「失眠」。

睡眠困擾自我檢測

衛生福利部及台灣睡眠醫學學會針對睡眠困擾嚴重程度設計了一種簡易的自我檢測：

選項加總分數說明：

• 9分以下:尚無明顯的睡眠困擾，仍建議維持良好的生活及睡眠習慣，以預防失眠發生的可能。
• 10分以上：具失眠困擾，應立即尋求專業醫療的介入，治療失眠的問題。

👉如想要深入了解的自身睡眠狀況，可至各大醫療院所的睡眠門診諮詢做睡眠檢查

從建立良好習慣改善睡眠

那要如何改善睡不著的問題呢？我們可以試著從改善生活習慣做起

• 白天勿過度小睡
• 適度運動
• 多曬太陽(應避開強烈紫外線時段10:00-14:00)
• 睡前不飲用含有咖啡因之飲品
• 睡前不使用3C產品
• 睡前不進行劇烈運動
• 客廳只看電視，房間只睡覺
• 調整睡眠環境，如：調整燈光、戴眼罩或耳塞
• 建立睡前儀式感，如：固定時間入睡、睡前寫日記

　事實上，「看電視看到睡著」是大部分銀髮族失眠的一大成因，使得他們半夜起來時就無法再入睡。最後，提醒大家以上僅是從生活習慣失眠的小撇步，如果大家有長期失眠的困擾，應立即請尋求專業醫療人員的幫助，可選擇掛家醫科、神經內科、身心科，或至睡眠障礙門診，找到真正失眠的原因，才能治療問題所在，切勿自行至成藥局購買任何安眠藥使用。

參考資料：
台灣睡眠醫學學會｜2024國內學術研究
衛生福利部｜失眠手冊
衛生福利部臺北醫院｜睡眠障礙問與答
中國醫藥大學附設醫院｜失眠衛教單張