銀髮族保健,兩招遠離肌少症

何謂肌少症?

肌少症 (Sarcopenia)就是肌肉質量流失,肌力或肌耐力功能下降,造成生活上的不便。隨著年紀的增加退化速度加快,70歲以後流失速度更快,每十年減少10- 15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,例如走路速度變慢、無法舉起重物、瓶蓋打不開等,都是肌少症可能的徵兆。

① 「肌少症前期」: 肌肉質量降低至標準以下。 
② 「肌少症」:低肌肉質量+低肌力強度或低身體功能表現。 
③ 「嚴重肌少症」:低肌肉質量+低肌力強度+低身體功能。 

肌少症的危險因子與表現

隨著年齡增長,高齡者身體機能的老化,慢性疾病的產生、營養缺乏與運動量不足都可能是潛在危險因子,肌少症會出現肌肉量變少、力氣變弱、活動力降低、平衡變差、步態不穩等現象,進而影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質,會增加老年人的跌倒風險、認知功能、罹病率、失能及死亡率等風險。

社區預防簡易肌少症的篩檢與評估方式

2019年亞洲肌少症工作小組(the Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)共識會議提出診斷方式:我們可以從小腿圍自我檢測開始:將雙手的食指與姆指圈成一個圓,放在小腿最粗的地方,若圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有很大的空隙,表示有可能有肌少症。

除了自我檢測來篩檢,在社區進一步亦可使用簡易評估方式來評估:測量長者的肌力(握力)身體表現(步態表現)以及體能表現(起立坐下),若未達標準可能有肌少症,建議做其他評估並且就醫諮詢

遠離肌少症,靠這兩招

營養攝取:攝取足夠熱量及優質蛋白質,像是豆腐、豆漿、魚肉等,並多獲取維生素D,而最簡單的方式就是曬太陽。國民健康署107年也推出「我的餐盤」概念,以我國「每日飲食指南」為原則,將食物6大類的飲食建議份數圖像化,讓民眾依比例攝取,滿足營養的需求 。

圖片來源:衛生福利部國民健康署

運動訓練:增加肌力力量是預防肌少症的不二法門,在高齡初學者建議選擇安全的運動,採取循序漸進的方式慢慢增加運動強度可以從有氧運動開始,設定中等強度運動,建立運動習慣後慢慢增加強度,進而加入阻力訓練增加肌肉量。美國運動醫學學會(ACSM)提出,建議65歲以上的高齡者,在中強度有氧運動上,一週至少五天,每次30-60分鐘;在阻力訓練上一週兩天以上的阻力訓練,每次進行1-3組,每組8-12下。

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力躍運動
力躍運動,位於台南。提供銀髮族體適能的服務,在社區、安養機構、私人企業穿梭,一群喜歡高齡者散發熱血溫暖的年輕人。希望藉由運動看見改變,看見揚在臉上的笑容,延續健康餘命,「哩愛溫動,你要運動」!
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